¡Aprende a estirarte! Trabajo de flexiones.
por Ayesha Estrada

En la mayoría de las clases de yoga hay alumnos que dicen tener problemas de espalda cuando se dan cuenta que no pueden quedar derechos al sentarse al piso. Sin embargo, no es la espalda, sino las piernas lo que dificulta la postura, pues los músculos de atrás jalan la cadera haciendo que la columna se redondee.  En una visón holística, cada uno somos una unidad y  todo esta conectado con todo. Cada acción o evento que sucede en alguna parte del cuerpo tiene efectos en todo el cuerpo. Para hacer cambios, hay que lograr ver toda la estructura, actuar localmente en la zona más crítica  y después restablecer el balance en el resto.
Parte de la estructura del cuerpo la dan los músculos.  Son como líneas de tensión, por la cual viajan las fuerzas.  Cuando hay un grupo de músculos cortos o tensos u otro grupo de músculos débiles, se generan desalineaciones.  
Los músculos solo pueden realizar 2 acciones: o se contraen o se relajan. El “estiramiento” no es una acción que realice un músculo en sí, si no el efecto de la acción de terceros  y solo sucede en un estado pasivo, en un estado de “relajamiento”. Cuando se acerca al limite de estiramiento sano= agradable, el músculo reacciona en defensa y se contrae, por lo tanto solo se puede estirar (aumentar su tamaño) con respeto y mucha paciencia, milímetro a milímetro.
Regresando al tema de la espalda, tenemos  toda una cadena de músculos por la parte posterior del cuerpo que van de la cabeza a los pies (complejo mayor, erector de la columna, isquiotibiales, gemelos y flexor  plantar)  pero que actúan como una sola línea de fuerzas. Y podemos estirar todo o en partes. Nos podemos enfocar en la región que este mas limitada, en la mayoría de los casos es la parte posterior del muslo, para equilibrar toda la línea.

Secuencia de estiramiento
A continuación propongo posturas para estirar cada sección de la línea posterior del cuerpo. Puede escoger entre 2 o 3 posiciones que le sean agradables y hacerlas diario, o puede hacer toda la secuencia 2 o 3 veces por semana, para un trabajo mas profundo.

Postura 1: Estiramiento del muslo.
Supta Padangusthasana 1 (supta=acostado padangustha=dedo gordo del pie)
Figura 1ª

Recuéstese bocarriba, con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones en la pared. Empuje los pies estirando las rodillas. Coloque un cinturón en un pie y estire la pierna hacia arriba, sin perder el empuje del talón de la pared. El requisito es quedar con las 2 rodillas estiradas. Si es necesario, baje un poco la pierna.  Si es flexible puede tomar el pie con las manos e incluso flexionar los codos, siempre y cuando mantenga las 2 rodillas estiradas. Sostenga por 30 seg. y cambie de lado. Vuelva a repetir ahora sosteniendo 1 min.
 fig.1b
Variante con apoyo en la pared, para sostener más tiempo, de 3 a 5 minutos. Recuerde que el cuerpo debe estar relajado y las 2 rodillas estiradas.

Postura 2: Estiramiento del muslo.
Utthita Hasta Padangusthasana 1 (utthita=extendido; hasta=mano; padangustha=dedo gordo del pie)

Fig. 2a
Apoyando la espalda en la pared, suba una pierna al asiento de una silla, mantenga  el pie en flexión. Con su mano, empuje la ingle hacia abajo y gire ligeramente hacia afuera. Sostenga 1 minuto y cambie de lado.

Fig. 2b
Las personas con más flexibilidad, pueden hacer la variante con la pierna en el respaldo. Para alinear  la cadera, amarre un cinturón  de la ingle, al pie de abajo. Sostenga 1 minuto y cambie de lado.

Postura 3: Estiramiento de la pantorrilla.
Preparación de Parsvottanasana (parsva=lado; uttana= estiramiento intenso)

Fig. 3
Cerca de una pared y de un paso amplio hacia atrás. Suba  las manos lo mas arriba posible, levantando el talón de atrás, ahora baje el talón sin perder la altura de las manos. Sostenga 1 minuto y cambie de lado. Esta postura también ayuda a alargar la espalda.

Postura 4: Estiramiento de toda la línea posterior.
Paschimottanasana (paschima=oeste, parte de atrás del cuerpo, uttana=estiramiento intenso)
 
Fig 4a
Sentándose en la orilla de una silla, estire bien sus piernas, manteniendo los pies en flexión. Inhale subiendo los brazos y exhale colocando las manos sobre sus piernas manteniendo la espalda recta. Sostenga 30 seg y pase a la postura 4b.

 
Fig. 4b
Trate de mover desde la cadera y baje, llevando el abdomen hacia los muslos. Relaje los brazos y la cabeza. Sostenga de 1 a 3 min. Si siente demasiada tensión en las piernas, flexione un poco las rodillas.
Esta postura es de gran beneficio, equivale a recibir un masaje, pues al estirar los músculos de la espalda, se liberan las tensiones y se relaja el sistema nervioso.

Postura 5: Énfasis en la espalda
Kurmasana  en silla (kurma=tortuga)

fig 5.
Abra sus piernas  90º . Baje su cuerpo en medio de sus piernas y busque agarrar las patas de atrás de la silla. Relaje la cabeza. Sostenga 1 min.

Postura 6: Estiramiento de pierna.
Adhomukha Svanasana (adho=abajo; mukha=cara; svana=perro)

Fig 6.
De pie cerca de una pared, baje las manos al piso. Acerque los talones hasta tocar  la pared. Camine con las manos hacia enfrente manteniendo las rodillas estiradas, hasta que sienta que empieza a despegar sus talones del piso. Sostenga 1 o 2 min.

Postura 7: Estiramiento de toda la línea posterior.
Uttanasana (uttana= estiramiento intenso)

Fig 7
De espaldas a la pared, con los pies a 15 cm, baje las manos al piso. Acerque los talones a la pared y mantenga sus rodillas estiradas. Camine con sus manos lo mas cerca posible, empujando la cadera hacia la pared. Si su abdomen toco sus muslos, busque agarrar sus tobillos. Sostenga 1 min.

Postura 8: Estiramiento del muslo.
Preparación de Hanumanasana (Hanuman= dios de los monos)

Fig 8
De ahomukha svanasana con los talones sobre la pared, flexionando un poco las rodillas y lleve una pierna hacia arriba poniendo el metatarso a la pared. Camine con sus manos hacia la pared acercando el pecho a la rodilla de abajo y subiendo el pie de arriba lo más posible. Sostenga 30 seg. y repita en segundo lado.

Es muy importante que los músculos se estiren con constancia. Si hay dolor es porque se rompió un poco de tejido conectivo. Deje descansar 2 días  y vuelva a practicar.
Y recuerde que las posturas son una indicación del destino, pero lo importante es vivir y disfrutar el camino.