Yoga para mejorar la DIGESTION
por Ayesha Estrada

Los desordenes digestivos es algo muy común en nuestra vida moderna, ya sea una simple  inflamación, pasando por la incomoda diarrea, el desesperante estreñimiento o las dolorosas ulceras.  Para combatirlos podemos buscar diferentes opciones además de lo que la medicina tradicional nos ofrece. La  práctica regular del yoga brinda múltiples beneficios para el organismo y puede ayudar mucho al sistema digestivo.

Según el Dr. Krishna Raman, en su libro “A Matter of Health”, el yoga actúa sobre 4 mecanismos principales. Uno, al mover el cuerpo en forma metódica genera un masaje interno a todos los órganos, mejorando la circulación, limpiando toxinas y aportado nutrientes para la reconstrucción de los tejidos. Dos, estimula las glándulas mucosas a funcionar óptimamente, protegiendo zonas sensibles. Tres, disminuye la producción de ácidos gástricos con posturas especificas, aliviando el ardor. Y por último el efecto relajante de la mente, que disminuye el estrés.

Se  necesita constancia para ver cambios en  nuestra digestión usando el yoga. Lo mejor es practicar diario, incluso 2 veces al día. Las posturas se requieren mantener por un tiempo largo, para pasar del efecto a nivel muscular a un efecto fisiológico, por lo que es indispensable el uso de cobijas o cojines firmes (bolsters) para lograr estar cómodos. El objetivo es estirar suave y relajadamente la región abdominal y el nervio vago, así los intestinos se calman y descansan.
Recuerde que “NO es lo que hace, sino COMO lo hace”. En caso de duda o de malestar en la práctica, es muy importante tener la asesoría de un profesor capacitado para dirigir los ajustes para una postura correcta.

A continuación propongo 3 secuencias para diferentes resultados, las primeras dos de apoyo a su digestión y la última para fortalecer la región abdominal.

Secuencia 1

Posturas para cualquier malestar digestivo.
Necesitara 4 o 5 cobijas firmes de tamaño individual, una venda ancha o antifaz para cubrirse los ojos y un reloj con alarma o temporizador.

Supta Virasana  (supta=acostado, vira=héroe)
Coloque 2 cobijas dobladas en forma de un rectángulo largo y otra cobija cruzada en un extremo para apoyar su cabeza.
 
Hínquese con sus rodillas juntas y pies separados. Con sus manos en la corva empuje hacia atrás como aplanando sus pantorrillas, mientras se sienta. Su cadera queda separada 10 cm de las cobijas. Colóquese el antifaz o la venda cubriendo sus ojos y orejas. Apoye sus manos sobre las cobijas  y alargue su espalda hacia atrás mientras se acuesta. Acomode la última cobija de almohada que llegue a la base del cuello. Sostenga por 7 minutos. Para salir empuje con sus codos y sus manos y pase el peso al frente colocándose a gatas. Estire lejos una pierna hacia atrás y luego la otra.
 
Esta postura también se puede usar para después de comer o cuando sienta algun malestar.
Si siente molestia en las rodillas, siéntese sobre 1 o 2 cobijas y coloque las demás escalonadas. Si le molestan los empeines coloque una cobija bajo sus espinillas, de manera que los pies quedan en el tapete.

Supta Baddha Konasana (supta=acostado, baddha=atado, kona=ángulo)
Coloque las cobijas igual que en la postura anterior. Con una 4ª cobija haga un rollo largo.
Siéntese con las plantas de los pies juntos y rodillas separadas. Coloque la cobija enrolladla sobre sus pies y pásela por debajo de sus tobillos y hacia su cadera para apoyar sus muslos. Colóquese el antifaz o la  venda. Alargue su espalda y acuéstese. Sostenga de 5 a 8 minutos.

Viparita karani (viparita=invertido, karani=acción)
Busque una pared para subir sus piernas. Coloque 3 cobijas dobladas en forma de un rectángulo largo a 15 cm de la pared. Siéntese en un extremo de las cobijas. Ponga un hombro al piso a la orilla del tapete y gire las piernas hacia arriba y acerque la cadera lo mas posible, como sentándose en la pared. Las cobijas quedan abajo de su cintura. Coloque otra cobija bajo cabeza. Cubra sus ojos con el antifaz o una tela. Descanse sus brazos flexionados atrás de su cabeza o abiertos a los lados. Sostenga de 5 a 8 minutos. Para salir gire por un lado, bajando la cadera de las cobijas y descanse medio minuto con las rodillas dobladas hacia su pecho y siéntese lentamente.

Secuencia 2

Asanas de apoyo para personas con ulceras.
Además de las posturas anteriores puede practicar posturas invertidas para ayudar a quitar la pesadez de los órganos. Cuando se sufre de ulceras no es recomendable hacer posturas de flexión (como paschimottanasana), pues estimulan la producción de ácidos. Agregue las siguientes 2 posiciones a la secuencia, antes de viparita karani.

Adho Mukha Svanasana (adho=abajo, mukha=cara, svanasana=perro)
Busque una reja o algún lugar donde pueda amarrar una cuerda o cinturón largo (2m.) a la altura de su cabeza, haciendo una lazada. Coloque una cobija en medio para acolchonar. Métase al círculo con la cuerda a la altura de sus ingles. Flexione las rodillas y coloque sus manos al piso, camine con sus pies hacia atrás y con sus manos hacia delante de manera que todo el peso esta en la cuerda. Descanse su cabeza en 2 cobijas. Sostenga por 5 minutos. Si siente incomodo por el fuerte estiramiento de las piernas, puede subir el nivel colocando las manos en el asiento de una silla.

Halasana (hala=arado)
Consiga una silla firme. Coloque 2 cobijas dobladas en rectángulo cerca de las patas frontales de la silla y 3 o 4 cobijas en el asiento (dependiendo de lo largo de su torso). Acuéstese con la cabeza debajo de la silla y los hombros a la orilla de las cobijas. Impulse su cadera con las piernas flexionadas y sostenga con sus manos. Suba los muslos sobre el asiento lo más adentro posible, a que sus ingles lleguen al borde del asiento y descanse sus espinillas sobre el respaldo. Cubra sus ojos con el antifaz y relaje sus brazos a los lados de su cabeza. 

Secuencia 3

Para fortalecer y ejercitar los músculos abdominales.
Practique estas posturas SOLO cuando NO sienta ningún malestar.
Las primeras 2 posturas (marichyasana, ardha matzyendrasana) sirven para estirar y comprimir la región abdominal y combate el estreñimiento. Con las siguientes (paripura navasana, urdva pasarita padasana) se fortalece la parte central. Y con la última (setubhandha sarvangasana) se alarga activamente el abdomen. Para terminar la sesión colóquese en  viparita karani por 5 minutos y/o savasana por 5 a 10 min.

Marichyasana (Marichy=nombre de un sabio)
Sostenga por 1 minuto cada lado.

Ardha Matzyendrasana (ardha=mitad matzyendra=rey pez)
Sostenga por 1 minuto cada lado.

Paripura Navasana (paripurna=completo, nava=bote)
Sostener 30 segundos y repetir 3 veces.

Urdva Prasarita Padasana    (urdva=hacia arriba, prasatita=extendido, pada=pierna)
Sostener 30 segundos y repetir 3 veces.

Setubandha Sarvangasana (setu=puente, sarva=todo, anga=miembro)
Sostenga por 1 minuto y repetir 2 veces.

 Otros
La función del la digestión depende del sistema nervioso autónomo (asociado con la relajación) por lo tanto cualquier actividad que reduzca el estrés, es de gran ayuda.
El Pranayama, o manejo de la respiración, tiene un efecto inmediato en el sistema nervioso. Use la secuencia de Nadi  Shodana o respiración alternada para relajarse. Puede incorporarla a su sesión de la mañana antes de las posturas, o si lo hace en la sesión de la tarde, después de sus posturas. Termine con 10 min de relajamiento en savasana.
También trate de mantener un horario de comidas regular y modérese en la cantidad de proteínas y grasas que ingiera. Coma buena calidad de carbohidratos.

Atienda sus molestias, busque soluciones. Viva su vida en Bienestar.